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2015/1/3 7:53

冬場の室内で60分で出来る簡単トレーニング

冬場の室内で60分で出来る簡単トレーニング、室内トレーナーを使って外でのトレーニング並の効果あるトレーニングを行おう!


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寒いこの時期、アウトドアのトレーニングよりも効率のいいインドアトレーニングがあったとするならばそれを実践しない手はないだろう。時間が限られている昨今、短時間で効果的にできるトレーニングほど積極的に取り入れるべきだろう。では一体僅か60分で出来るトレーニングとは一体どんなものなのだろう。


『もう寒い外でのトレーニングとはおさらば』
ここで紹介するのは室内トレーナーを使用した3セットのトレーニングだが、あなたが普段からどの程度トレーニングしているかで、どれをどの程度やるべきかが変わってくるので、それを頭に入れておいて頂きたい。もしあなたが週3〜4回トレーニングを行っているのであれば、3セットのうち2セットを毎週行えばいいだろう。これを基本とし、週5〜6回トレーニングをする人は3セット全てを毎週こなせばいいだろう。

ただ忘れてはならないのは、無理をしないことだ。きちんとしたリカバリータイムを取る事こそが、効率的なトレーニングにとって最も重要であり、怪我のリスクを避けることにも繋がる。


『冬場に進化を達成してライバルに差をつけろ ©KRR』
まずは10分間のウォームアップをするから始めよう。準備運動は基本中の基本、これを怠るものは、結局その後の運動をきちんとこなせず、またその効果をきちんと得ることが出来ないだろう。
・3分間のスローペダリング
・1分間の高速ペダリング(負荷をあまりかけない状態で、腰がサドルから浮かない程度)
・1分間のスローペダリング
・1分間のマックスペダリング(100rpm+)
・1分間のスローペダリング
・1分間のマックスペダリング(100rpm+)
・2分間のスローペダリング


『室内で屋外並みの効果を ©RT』
ワークアウト1:3x9分オーバーアンダー・インターバルトレーニング
まず最初のワークアウトは9分を3本行うオーバーアンダー・インターバルトレーニングだ。その一本9分間の内訳だが、まずは80%ほどの出力で安定したペダリング(A)で2分間、そして90%ほどの出力まで加速(B)を1分間、その後A、B、A、B、と繰り返そう。これで9分間の一本が終わる。2本目までの合間には4分間のスローペダリングを行い、そして2本めへと突入しよう。また2本目と3本目の合間に4分間のスローペダリングを行い、3本目終了後には10分から15分のクールダウンを行おう。

ワークアウト2:8x2分パワーインターバル・トレーニング
パワーインターバルトレーニングが極めて簡単で、しかもその効果は絶大だ。このトレーニングの目的はズバリ最大酸素摂取量(VO2max)の向上だ。実際のフィールドで行う方がいいのは当然だが、限られた時間と環境しかない冬場にに行う室内トレーニングでも十分効果が出る事を覚えておこう。まずはどのセットでも最初の15秒でセット中維持できる最大ケイデンス(回転数)まで持って行こう。忘れてはならないのは2分間維持できる最大ケイデンスということだ。つまりはオーバーワークは絶対に禁物だということだ。それには自分が確実にこなせるケイデンスを把握しておこう。本来は2分を8本、そしてそれぞれの合間に2分間のスローペダリングを行うのだが、もし自分のケイデンスがはっきりとわからない場合には、最初は2分を4本として2セット行う形にするのもいいだろう、そしてそれぞれの合間のスローペダリングを4分に増やしてみるといいだろう。結果的にはトレーニング時間は同じで、その合間のクールダウンする時間が長い形となる。無理ない運動、これが継続の鍵となるのだ。終了後には10分から15分のクールダウンを行おう。


『加速するトレーニングは徐々にきつくなる ©CT』
ワークアウト3:8x30秒を3セットのセカンドスピードインターバル・トレーニング
これはつまり加速の訓練だ。まずは30秒間加速、そして次の30秒間はペダリングを緩め、そしてまた加速する事を繰り返す。合計で8回の加速をこなしてワンセットとなる。一見簡単にそうに思えるが、実はこのトレーニングは回数をこなせばこなすほど、そのきつさを身にしみて感じることになるだろう。このトレーニングはシクロクロスやクリテリウム競技をする者にとっては、とては有効ないいトレーニングなのだ。このトレーニングでの加速は、まさにアタックを仕掛ける瞬間のパワー全開の状態であることが重要だ。1セットごとの合間には、5分間のスローペダリングを行おう。そして終了後には10分から15分のクールダウンを行おう。

ワークアウト1から3までどれを行うにしても、必ず行って欲しいのが、始める前にはウォームアップを、そして終了後には必ずクールダウンを行うことだ。これは極めて重要であり、これ抜きにはトレーニングの効果自体が無意味となってしまう。そしてもう一つ重要なのが、それぞれのワークアウトを行うごとに、ボトル一本分の水分を補給するということだ。水分補給はトレーニングの際には忘れがちだが、きちんと外でのトレーニング同様に、ボトルケージにボトルを入れておき、スローペダリングの際などに積極的に摂取するようにしよう。

これで冬場の室内でのトレーニングもバッチリだ。春先になってライバル達をあっと言わせようではないか。

Based on:Carmichael Training
H.Moulinette
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