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2011/12/12 13:00

LSDトレーニング 後編

LSDトレーニングの詳細とその効果について


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ロング・スロウ・ディスタンス(LSD)トレーニングのセオリーについてはすでに前回書いたので、今回は主に2つの点について記すことにした。1つはLSDトレーニングというのは正確にはどのように行うのか、もう1つは、果たしてこれに代わりうるトレーニングは存在するのかということだ。

LSDトレーニングは元々ランニング用に開発されたものだったが、1950年代半ばあたりからサイクリングにも採り入られるようになり、本格派サイクリストたちのベース作りのためのトレーニングの礎となった。サイクリストの「ベース」は従来オフシーズンである冬に作られる。

長時間・スローペースのライドによってベースとなるスタミナを作り、シーズンが始まるまでに徐々に距離を減らしていって強度を上げていく、というのがLSDの考え方。スタミナを養い、より効率的な身体のエネルギー燃焼を可能にするためにLSDは完璧な方法であると多くのサイクリストたちは断言している。

では、LSDトレーニングのやり方は?毎日やる必要があるのか?それとももう少し選択的に行うべきなのか?

6時間未満のLSDトレーニングだと走っても身体がグリコーゲンを貯蔵する能力も上がらないし、4時間以上でなければスタミナも養われないと言う人もいる。そう言う彼らは、より短時間で強度の高い走行で力がつくと信じている傾向がある(Hour of Power(HOP、パワーの一時間)やHIIT(高運動強度インターバルトレーニング)ファンらが該当する)。

これについての論議はさておき、LSDについて実際どんなものか見ていこう。

従来のLSDトレーニング支持者によると、最大心拍数の65〜80%の心拍数で行い、走行中に息が切れてはいけない。ケイデンスは90〜105rpm。走行時間は理想的には6時間から8時間まで。

簡潔に言うと、これがLSDである。専業のプロ選手たちの多くは冬の数ヶ月これに時間を費やしてきた。そして、現在もそのようにトレーニングを行い、成功への道を見つけてきたのである。

しかし、毎日そんなに長時間をバイク走行に充てられる贅沢ができる人は私たちの中にほとんどいないことはまったくもって明らかだ。さらには、従来のLSDトレーニングのセオリーに異議を唱える声も高まり続けている。

議論の一つは、体に何かをしていけば、それをより効率よく行えるように体がそれだけ慣れていくということ。たとえば、毎日180Kmを平均時速20kmで走行していたならば、あなたの体はそれには慣れていく。これについては私自身直接的な証拠を目撃したことがある。毎日ほぼ時速28kmで100km走行していた若いライダーがいたのだが、平均時速36kmでトップがゴール入りした50kmレースで彼は不思議なことに脱落してしまったのだ。

もう一つの論点は、サイクリングおよび人体の科学は1950年以来格段に進歩しているということだ。新たな研究によると、著しい筋肉増量・最大酸素摂取量(VO2max)およびスタミナ増強が高運動強度インターバルトレーニング(HIIT)によって可能だとしている。

最近の研究では、最大出力未満のインターバルトレーニングは最大出力で行なったときと同じぐらいの効果を出しうるとの見解が示された。これは、最大運動強度のインターバルトレーニングが体には負担が大きすぎると感じがちになる冬のトレーニングには最適といえよう。

耐久トレーニングを行っているサイクリストたちに対して実施した、インターバルトレーニングの最適化調査についての科学的論文も発表されている。この調査は南アフリカで行われ、耐久レース型のサイクリスト20名を5つのグループに分けて各グループそれぞれ異なったレベルの高運動強度インターバルワークアウトを週2回、3週間実施した。

この調査で驚くべき結果が出た。40kのTTにおいて、準最大強度インターバルトレーニング(ピークパワー出力85%のワークアウト8×4分、リカバリーは90秒)が短時間でさらに過酷な「超最大強度」インターバルトレーニング(ピークパワー出力175%のワークアウト12×30秒、リカバリーが4〜5分)と同程度のパフォーマンス向上をもたらしたのだ。この、より時間が長く、より強度が小さく、リカバリー時間もより短い「無酸素」準最大強度インターバルが、なぜ1時間も続くようなレースで従来の「無酸素」インターバルと同様のパフォーマンス向上を可能にしたのかは謎だ。

しかし、結果としてパフォーマンスが向上したことは明らかなのである。以上のことから、基本的にほとんどのサイクリストたちには冬であってもLSDとHIITを織り交ぜて行うことが好ましいというのが真実だということになる。来たるオンシーズンでの成功と時間管理のために最高のメニューなのだ。

オフシーズンに5〜7時間のLSDを行うことで来シーズンのロングライドおよびステージレースに向けて心身ともに準備が整い、エネルギー貯蔵および燃焼その他(LSD練習の前編を参照)の能力を上げる。5〜6時間未満の走行ではこれらの能力向上は見込めないことは証明されている。

現代の多くのコーチたちは、おそらく誰にでも行えるようなLSD単体のトレーニングはオンシーズンに向けてベストであるとは言えず、インターバルトレーニングや、より短くより速い走行トレーニングも採り入れるべきだと言うだろう。

個人的な経験から、冬に週35時間乗っても素晴らしい結果を残しているライダーがいることはわかっている。しかしその一方で、週15時間しか乗らないライダーも同じ結果を出していることも事実だ。自分が参戦するレースの距離、シーズン中どのくらいの間活動するか、そして自分の目標は何か。これら全てが、冬にどのタイプのトレーニングが自分に合っているのかを決める重要な役割を果たすといえよう。

text:Lee Rodgers
translation:Reiko Kato
photo:(c)Tim De Waele
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