カーマイケルのトレーニングQ＆A：ケイデンス幅を広げるトレーニング

Q：集団から後れてしまいそうと分かっていても、どうしたらいいのか分かりません。

A：誰もが経験あることですね。前を走る選手はすいすい先へ行ってしまうように感じるし、後ろの選手は距離を詰めてせき立ててくる。どうしたらよいでしょう？

シフトアップしてギアを重くし、踏み込んで付いていこうとする人が多いけど、その正反対を試すのが正解です。特に、30〜60秒持ちこたえられればペースが楽になると分かっているような場合はね（そう、例えば上りの最後の瞬間や、ヒルクライムの最後の200メートルといったようなシーンです）。

ギアを重くして踏み込むと、とっくに疲労がたまっていた脚の筋肉は限界を超えてしまいます。たとえその時は何とか集団についていけたとしても、そのように力を使うことそのものが原因となって、次の上りで完全に置いて行かれてしまうことになりかねません。代わりにギアを軽くし、より速く脚を動かす事に集中しましょう。より軽いギアで回転数をあげれば、集団に遅れずついていけると思います。

パワーメーターを持っていたら、この方法がどれだけ効果的かテストして確かめることもできます。一生懸命踏み込んでいる時、ギアを重くして出力パワーの数値がどうなるか見てください。おそらくそのギアではにっちもさっちもいかなくなるでしょうし、ラッキーなときでも、数値はほとんど変化しないでしょう。

次回、同じような状況になった場合、集団に遅れないよう追い上げるにはギアを軽くしてみてください。ケイデンスが上がることで、よりパワーが出ることに気付くと思います。この状態を長時間維持するのはちょっと難しいけれど、集団から遅れずに大抵の難所をついていくには十分です。

ロングランにおいては、効果的に使えるケイデンスの幅を広げるのはよい考えです。ひとつトレーニングがあるのでお教えします。これでもっと快適に高ケイデンスのペダリングができるようになり、維持できる力の最大値を上げることができるはず・・・だから多分、もう「今にも遅れてしまいそう」な状況には、そもそも陥らないんじゃないかな。

このトレーニングでは「ファストペダル」の練習でいつもより速いペダリングに慣れてから、「ステディステイト・インターバル」に進みましょう。ここで乳酸閾値パワー下の運動強度で時間を積算します。こうしたインターバルをとることで、集団でもより高いパフォーマンスレベルを維持できるでしょう。だからもう、先ほど説明したような「ケイデンス・マジック」は使う必要はないですよ！



ウォーミングアップ（10分）
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ファストペダル（1分×5回）
ケイデンス110〜120rpm
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休憩(1分)

ステディステイト・インターバル（8分×3回）
＊インターバル間は6分ずつ休憩。
（より能力の高い選手はこのインターバルを10分あるいは12分にすることも可能。休憩は6分のまま）
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クールダウン

(合計60〜75分)

＊ケイデンス（Cadence）とは、自転車のペダルを回す速さを示す数字のことを言い、1分間のクランク回転数を計測することで導きだします。rpm（回転毎分）を単位として表し、一般に測定にはケイデンス対応のサイクルコンピュータなどが用いられます。

by CTSシニア・コーチ：アビー・ルビー医学博士
translation：Kyoko Yamamoto